Cela fait 2 ans que je n'ai pas posté sur mon état de santé. Vous vous souvenez? Mai 2014: je me plaignais de ne pas pouvoir passer sous mon plancher de verre: 82 kg et 22% de masse graisseuse.
Aujourd'hui je suis à 74kg et 14,8% toujours en route pour mon objectif de 10%.
Cette évolution n'a pas été un long fleuve tranquille. J'ai eu des calculs rénaux, de l'inflammation, le dos coincé et l'épaule tordue. Alors que je croyais maîtriser l'affaire, mon corps m'a bien rappelé qu'il ne se laissait pas faire comme ça au point que les inconvénients ont anéantis les avantages.
Pour soulager les reins, j'ai arrêté les protéines d'origine animale (maintenant je prends des protéines de chanvre). Et pour soulager mes muscles, j'ai revu la fréquence et la durée de l'entraînement à la baisse. Le résultat? C'est aussi efficace et je n'ai plus aucun problème.
A 46 ans, il est inutile d'espérer des changements rapides et miraculeux. Et j'ai dû me rendre à l'évidence: le repos est aussi important que l'exercice.
Jusque fin mai, je suivrai le programme ci-dessous. J'en profite d'ailleurs pour vous poser une question:
Quel est votre programme de fitness pour le moment?
Le programme de fitness de mai
Avec comme contraintes...- l'entraînement ne peut pas dépasser 45 minutes;
- chaque exercice se fait 3 fois, avec une diminution des répétions et une augmentation des poids (ex: biceps 8x10kg, 6x12kg, 4x15kg) - sauf pour les russian twist*, les dip, les push-up et les mountain climber dont le nombre reste constant;
- les exercices sont groupés par 2 et se font en alternance à l'intérieur du groupe.
* désolé pour l'absence de traduction, mais toutes mes applis sont en anglais, et l'anglais est nettement plus efficace pour obtenir des vidéos de démo sur youtube.
- 5 minutes cardio à 139 bpm
- Groupe 1: 3 x (dips chest version + machine chest press)
- Groupe 2: 3 x (machine chest fly + dips triceps version)
- Groupe 3: 3 x (incline dumbbell bench press + dumbbell one-arm triceps extension)
- 5 minutes cardio à 139 bpm
- 5 minutes étirement yoga
- 20 minutes cardio à 139 bpm
- 10 minutes étirement yoga
- 5 minutes cardio à 139 bpm
- Groupe 1: 3 x (leg press + machine back extension)
- Groupe 2: 3 x (machine ab crunch + goblet squat)
- Groupe 3: 3 x (10 mountain climber + 8 push-up)
- 5 minutes cardio à 139 bpm
- 5 minutes étirement yoga
- 20 minutes cardio à 139 bpm
- 10 minutes étirement yoga
- 5 minutes cardio à 139 bpm
- Groupe 1: 3 x (reverse fly + pull-up)
- Groupe 2: 3 x (machine seated row + dumbbell triceps curl)
- Groupe 3: 3 x (20 weighted russian twist 5kg + 8 push-up)
- 5 minutes cardio à 139 bpm
- 5 minutes étirement yoga
- 20 minutes cardio à 139 bpm
- 10 minutes étirement yoga
- Repos
Quel joli programme ! J'ai eu aussi des revers suite à une surcharge : inflammation de l'attache du trapèze il y a quelques mois, des semaines de douleurs - respirer faisait mal, être assise faisait mal - au milieu du dos puis reprise progressive avec un coach il y a deux mois. Là j'ai repris un peu la course, mais pour avoir évité ce genre d'impact pendant des mois, ben ces jours c'est les lombaires qui paient... Donc repos, marche et stretching doux quelques jours. C'est pas facile d'être vieux ^_^
RépondreSupprimerBref, tout ça pour dire que moins, des fois c'est mieux : je ne pensais pas faire de tels progrès en seulement 2x30 minutes par semaine (mais quelles 30 minutes !)...
@M'dame Jo: attends d'être dans la zone des 4x. Tu n'as pas encore tout vu :D
SupprimerOh j'imagine bien que ça ne va pas s'arranger avec le temps :'-D Mais bon, entre les problèmes de genoux depuis l'enfance, la lordose, les problèmes respiratoires traînés jusqu'à l'adolescence, plus les douleurs à l'effort aux endroits dont les os ont été cassés ou fissurés, je crois que d'ici là - et on n'est pas loin du tout - je serai plus que drillée! Même si je me fais ENCORE avoir à pousser au-delà de la "bonne" douleur au risque de me blesser :-/
SupprimerMais pour répondre à la question posée, je vais arrêter le PT dans 3 semaines - mon abonnement finit, mon club ne propose que des abos annuels et j'aimerais changer de pays si j'y arrive en 2016 - et me faire un combo spinning dans un club pas loin qui permet de payer au cours et crossfit dans un autre club pas loin non plus - j'ai essayé, ça m'a plu, j'en ai parlé à mon coach qui depuis fait mes sessions en préparation ^_^ (et j'en chie)(mais c'est bon)
Pour soulager mon genou l'année passée, j'ai remplacé la course à pied par du vélo d'appartement. Donc je pédale entre 2 et 3 fois par semaine 50 minutes (deux fois les semaines où je bosse le mercredi et trois fois les semaines où je ne travaille pas) entre 70% et 80% de mon FCM. J'ajoute à ça une séance de 1 heure de yoga et 1 séance de 50' de body balance.
RépondreSupprimerSi je fais des choses plus dure, je me blesse invariablement... j'en viens donc à faire ce qui ne me blesse pas. Mais je m'ennuie et surtout, je n'avance pas, j'ai l'impression que rien de change.
@Ladypops: j'ai fini par accepter qu'un petit niveau de blessure devait être encaissé pour progresser. J'ai volontairement forcé pour corriger le port de mon épaule droite, j'ai eu une inflammation splendide, mais quand j'ai repris, mon épaule était enfin dans la bonne position. Le plus dur pour moi est le bas du dos, parce que forcer fait juste mal et ne corrige rien du tout. Pour ressentir des progrès, il faut tomber sur la brûlure musculaire, cette sensation mi-tension, mi-déchirure qui apparaît en fin de séries, lorsqu'on croit qu'on est épuisé alors qu'on déploie la plus grande force. C'est là que le travail s'effectue: destruction de fibre et préparation pour la reconstruction. La tension reste au moins un jour (d'où le repos pour supporter) et une légère hypertrophie s'installe. Je crois que les meilleurs exercices pour vraiment te faire démarrer seraient des goblets squats qui n'affectent pas le dos: https://www.youtube.com/watch?v=MeIiIdhvXT4
Supprimerje veux bien accepter mes blessures (d'autant plus qu'il faut avouer que j'aime bien avoir mal, j'ai l'impression d'avoir fait quelque chose pour de vrai). Le problème c'est que très vite j'en arrive à des situations où je suis obligée de m'arrêter. Et faire deux semaines de sport pour être arrêtée 3 parce que ma névralgie d'Arnold me cloue c'est contre productif.
SupprimerJe vais tenter les Goblets squats après mon vélo demain ;) Merci.