30 avril 2016

Fitness: le programme de mai


Cela fait 2 ans que je n'ai pas posté sur mon état de santé. Vous vous souvenez? Mai 2014: je me plaignais de ne pas pouvoir passer sous mon plancher de verre: 82 kg et 22% de masse graisseuse.

Aujourd'hui je suis à 74kg et 14,8% toujours en route pour mon objectif de 10%.

Cette évolution n'a pas été un long fleuve tranquille. J'ai eu des calculs rénaux, de l'inflammation, le dos coincé et l'épaule tordue. Alors que je croyais maîtriser l'affaire, mon corps m'a bien rappelé qu'il ne se laissait pas faire comme ça au point que les inconvénients ont anéantis les avantages.

Pour soulager les reins, j'ai arrêté les protéines d'origine animale (maintenant je prends des protéines de chanvre). Et pour soulager mes muscles, j'ai revu la fréquence et la durée de l'entraînement à la baisse. Le résultat? C'est aussi efficace et je n'ai plus aucun problème.

A 46 ans, il est inutile d'espérer des changements rapides et miraculeux. Et j'ai dû me rendre à l'évidence: le repos est aussi important que l'exercice.

Jusque fin mai, je suivrai le programme ci-dessous. J'en profite d'ailleurs pour vous poser une question:
Quel est votre programme de fitness pour le moment? 

Le programme de fitness de mai

Avec comme contraintes...
  • l'entraînement ne peut pas dépasser 45 minutes;
  • chaque exercice se fait 3 fois, avec une diminution des répétions et une augmentation des poids (ex: biceps 8x10kg, 6x12kg, 4x15kg) - sauf pour les russian twist*, les dip, les push-up et les mountain climber dont le nombre reste constant;
  • les exercices sont groupés par 2 et se font en alternance à l'intérieur du groupe.
* désolé pour l'absence de traduction, mais toutes mes applis sont en anglais, et l'anglais est nettement plus efficace pour obtenir des vidéos de démo sur youtube.

Dimanche: triceps + poitrine
  • 5 minutes cardio à 139 bpm
  • Groupe 1: 3 x (dips chest version + machine chest press)
  • Groupe 2: 3 x (machine chest fly + dips triceps version)
  • Groupe 3: 3 x (incline dumbbell bench press + dumbbell one-arm triceps extension)
  • 5 minutes cardio à 139 bpm
  • 5 minutes étirement yoga
Lundi
  • 20 minutes cardio à 139 bpm
  • 10 minutes étirement yoga
Mardi: abdos et jambes
  • 5 minutes cardio à 139 bpm
  • Groupe 1: 3 x (leg press + machine back extension)
  • Groupe 2: 3 x (machine ab crunch + goblet squat)
  • Groupe 3: 3 x (10 mountain climber + 8 push-up)
  • 5 minutes cardio à 139 bpm
  • 5 minutes étirement yoga
Mercredi: cardio
  • 20 minutes cardio à 139 bpm
  • 10 minutes étirement yoga
Jeudi: biceps + dos
  • 5 minutes cardio à 139 bpm
  • Groupe 1: 3 x (reverse fly + pull-up)
  • Groupe 2: 3 x (machine seated row + dumbbell triceps curl)
  • Groupe 3: 3 x (20 weighted russian twist 5kg + 8 push-up)
  • 5 minutes cardio à 139 bpm
  • 5 minutes étirement yoga
Vendredi: cardio
  • 20 minutes cardio à 139 bpm
  • 10 minutes étirement yoga
Samedi
  • Repos
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